Krafttraining für Anfänger und Fortgeschrittene

Richtiges Krafttraining ist gesund und hat auch viele positive Effekte

Das Thema Krafttraining ist für alle Sportler von Bedeutung. Jede Sportart erfordert eine spezifische Muskulatur, die an die jeweilige Belastung angepasst werden sollte. Das Krafttraining erfüllt aber nicht nur sportliche Zwecke, sondern hat auch gesundeitlich positive Wirkungen, ist ein entscheidender Faktor beim Thema Abnehmen, und ist natürlich auch wichtig für den von vielen Menschen erstrebten Sixpack. bloxwerk.de hat sich zu diesem Thema mit Sascha getroffen, der nicht nur selbst seit vielen Jahren sehr engagiert Krafttraining macht, sondern auch ein Fitnessstudio und Squashcenter betreibt und leitet.

bloxwerk.de: Servus Sascha, wir freuen uns heute mit dir dieses Interview führen zu dürfen, und hoffen, dass wir viele interessante Dinge zum Thema Krafttraining erfahren werden. Wir sind hier in deinem Squash- und Fitnesstower Rosenheim, und wie man sieht, betreibst du dein Krafttraining ziemlich erfolgreich. Seit wann machst du Krafttraining, und in welcher Intensität?

bloxwerk.de: Welches sind die positiven Wirkungen des Krafttrainings, und worin liegen die Gefahren?

Sascha: Keine Sportart hat derart viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper wie Kraft- oder Fitnesstraining: Rücken- und sonstigen Problemen mit der körperlichen Stabilität kann in fast 100 Prozent der Fälle entgegengewirkt werden; mit der Ausbildung von Muskulatur verbessert sich neben der Optik auch die Haltung; vielen erwächst dadurch ein besseres Selbstbewusstsein. Ein lange Jahre unterschätzter Aspekt des Trainings mit Gewichten ist die gesteigerte fettverbrennung: wer intensiv trainiert nimmt nur schwer an Körperfett zu. Zusätzlich verschafft einem das Krafttraining eine hohe Immunstabilität: man wird seltener krank und wenn, dann schneller wieder gesund. Die Gefahren des Krafttraining liegen vor allem in der falschen Bewegungsausführung oder beim Trainieren mit zu viel Gewicht. Es ist unabdingbar, sich von entsprechend geschulten Trainern einen Trainingsplan machen zu lassen und diesen immer wieder auf dem neuesten Stand zu bringen.

bloxwerk.de: Weshalb kann jeder vom Krafttraining profitieren?

Sascha: Da in unserer Gesellschaft Bewegungsmangel an vorderster Stelle steht, verkümmert auch zusehends unser Muskelapparat; das fängt oft schon in jungen Jahren an und zieht sich mit den bekannten schmerzhaften Folgeschäden dann durch bis ins hohe Alter, wo eben noch der altersbedingte „Muskelschwund“ hinzukommt.

bloxwerk.de: Was muss man als Anfänger beachten? Welche Tipps hast du?

Sascha: Als Anfänger sollte man sich unbedingt in fachkundige Hände (s.o.) begeben; ein langsames Erhöhen der Belastung ist sehr wichtig, um dem Körper Zeit zu geben, sich an die Belastungen zu gewöhnen.

bloxwerk.de: Wie hängen Krafttraining und Ernährung zusammen?

Sascha: Die Ernährung ist für die Entwicklung der Muskulatur einer der wichtigsten Faktoren. Man spricht sogar von einer Abhängigkeit des Trainingserfolges von der Ernährung von bis zu 70% (!!!).

bloxwerk.de: Welche Geräte braucht man für das eigene Fitnessstudio zuhause?

Sascha: Grundsätzlich ist auch ein Training zu Hause möglich; dazu rate ich allerdings nur sehr erfahrenen Sportlern, da eine Korrektur des Bewegunsablaufes hier nicht möglich ist. Um den ganzen Körper trainieren zu können, benötigt man eine Flachbank mit Langhantelaufnahme, mehrere Kurzhanteln, einen Zugturm für Rückenübungen und einen Kniebeugenständer oder eine Beinstreckmaschine für die Oberschenkel.

bloxwerk.de: Was hältst du von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Sit-Ups, Crunches, Liegestütze etc.?

Sascha: Um eine gewisse Basis-Fitness zu erzielen, sind derartige Übungen auf jeden Fall geeignet; für ein Ganzkörpertraining dienen die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lediglich als Zusatz.

bloxwerk.de: Provokante Frage: Wie schnell kann man sich einen Six-Pack antrainieren?

Sascha: Das hängt natürlich vom persönlichen Fitness- und auch Körperfett-Status ab. Ich würde jedoch sagen, dass eine durchschnittlich fitte und relativ schlanke Person mit viel Disziplin in drei Monaten seine Bauchmuskeln sichtbar machen kann.

bloxwerk.de: Worauf muss man bei der Erstellung eines Trainingsplans für einen Anfänger achten?

Sascha: Der erste Trainingsplan eines Anfängers im Krafttraining zielt zunächst auf eine Gewöhnung des Körpers an die neue Belastung ab; nicht nur die Muskeln, sondern auch die Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich der neuen Belastung anpassen. Das Training erfolgt zunächst fast ausschließlich an Maschinen, die den Bewegungsweg vorgeben und erst später geht man dann zu freien gewichten über.

bloxwerk.de: Gibt es Grundregeln, die man beim Krafttraining beachten muss?

Sascha: Oberste Grundregel ist selbstverständlich die saubere Ausführung der Übung mit entsprechendem Gewicht. Dann folgt als weitere sehr wichtige Grundregel, dass man der trainierten Muskulatur eine entsprechende Regenerationspause zugesteht. Ein übertriebenes Training ohne Ruhepausen schädigt den Körper und man erzielt nicht den gewünschten Erfolg. Desweiteren ist wichtig, dass man etwas Geduld aufbringt. Ein trainierter Körper entsteht nicht in drei Wochen, auch nicht in drei Monaten, eher in drei Jahren. Man muss dann auch immer „am Ball“ bleiben und kann nicht erwarten, dass die hart erarbeitete Muskulatur ohne ständiges Training erhalten bleibt.

bloxwerk.de: Welche Arten von Krafttraining gibt es, und wie unterscheiden sich diese?

Sascha: Es gibt verschiedene Arten des Trainings: Schwerkrafttraining für Wettkämpfer und Gewichtheber. Dann das klassische Muskelaufbautraining für Bodybuilder und Freizeitkraftsportler. Schließlich das mäßige Training für den Fitnesssportler, der vielleicht unterstützend für andere Sportarten trainiert oder einfach nur gesund und fit bleiben oder werden möchte.

bloxwerk.de: Was bringt dir persönlich das Krafttraining?

Sascha: Für mich persönlich ist mein Krafttraining seit nunmehr über 22 Jahren zum unabdingbaren Begleiter meines Alltags geworden. Ich war seit Jahren nicht mehr krank, habe mich beim Training noch nie verletzt und fühle mich fit und stark wie ein 20-jähriger. Ich bin stolz auf meinen Körper und bekomme auch sehr oft Komplimente dafür. Das tut gut und es macht Spaß, wenn man als bald vierzigjähriger in der Badehose noch eine gute Figur macht. Mein Auftreten und mein Selbstbewusstsein werden mit Sicherheit positiv vom Krafttraining beeinflusst.

bloxwerk.de: Was fällt dir zum Thema Kreatin und Muskelaufbau ein?

Sascha: Kreatin und das in Kaffee enthaltene Koffein sind die nachweislich einzigen natürlichen Substanzen, die einen leistungssteigernden Effekt haben. Dennoch würde ich Kreatin nur erfahrenen Athleten empfehlen, da die Muskeln, Sehnen und Gelenke durch den Einsatz von schwereren Gewichten einer höheren Belastung ausgesetzt sind. Laut aktuellen Erkenntnissen haben beide Substanzen bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit.

Tags: kraftkrafttrainingkreatincreatinsixpackmuskelnmuskulaturmuskeltrainingmuskelaufbausix packfitnessfitnesstrainingfettverbrennungkörperfettkraft trainingsplantrainingsplanmuskelapparatbewegungsmangelernährungeiweißeiweißzufuhrmuskelaufbau trainingfitnessstudioganzkörpertrainingeigengewicht